Ein sportlicher Urlaub in den Bergen bietet Erholung, Herausforderung und Naturerlebnis in einem. Ob Wandern, Klettern, Mountainbiken oder Skitouren – wer sich im alpinen Gelände aktiv bewegt, stellt besondere Anforderungen an seinen Körper. Neben der passenden Ausrüstung spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Erschöpfung vorzubeugen.
Energiebedarf in der Höhe
Aktivreisen in den Bergen erfordern einen erhöhten Energieumsatz. Der Körper verbrennt durch die ungewohnte Belastung, die dünnere Höhenluft und das kühlere Klima mehr Kalorien als im Alltag. Je nach Intensität der Aktivität kann sich der tägliche Kalorienbedarf verdoppeln – insbesondere bei langen Touren mit viel Gepäck oder bei Mehrtagestouren.
Nährstoffbedarf bei körperlicher Belastung
Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit einem angepassten Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten:
- Kohlenhydrate dienen als Hauptenergiequelle bei Ausdauerbelastungen. Vollkornprodukte, Haferflocken, Kartoffeln oder Obst liefern langanhaltende Energie.
- Proteine unterstützen die Regeneration der Muskulatur. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier oder mageres Fleisch.
- Fette sollten in Maßen aufgenommen werden und vor allem aus hochwertigen Quellen wie Nüssen, Samen oder pflanzlichen Ölen stammen.
Auch Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Flüssigkeit sind essenziell. Durch starkes Schwitzen gehen wichtige Elektrolyte verloren, die durch mineralstoffreiche Getränke oder isotonische Lösungen ersetzt werden sollten.
Kalorien zählen – sinnvoll oder hinderlich?
Ob das Zählen von Kalorien während eines aktiven Bergurlaubs sinnvoll ist, hängt vom individuellen Ziel ab. Wer Gewicht halten oder reduzieren möchte, kann durchaus Kalorien zählen, um ein besseres Gefühl für den eigenen Energieverbrauch und die Nahrungsaufnahme zu entwickeln.
Für viele Reisende steht jedoch die Leistung im Vordergrund. Hier kann zu striktes Kalorienzählen kontraproduktiv sein, da der Körper bei Unterversorgung schnell an Leistungsfähigkeit verliert. Eine grobe Orientierung anhand des Aktivitätsniveaus reicht oft aus. Wichtig ist, auf Körpersignale wie Hunger, Müdigkeit oder Leistungseinbruch zu achten.
Praktische Tipps für unterwegs
- Frühstück mit Substanz: Haferflocken mit Nüssen, Trockenfrüchten und Joghurt liefern langanhaltende Energie.
- Snacks für zwischendurch: Müsliriegel, Bananen, Nüsse oder belegte Vollkornbrote halten den Blutzuckerspiegel stabil.
- Leichte, aber nahrhafte Hauptmahlzeiten: Abends bieten sich Reis-, Nudel- oder Linsengerichte an – möglichst kombiniert mit Gemüse.
- Trinken nicht vergessen: 2–3 Liter Flüssigkeit pro Tag sind das Minimum bei körperlicher Aktivität. Am besten Wasser oder ungesüßter Tee.
Flexibel bleiben und auf den Körper hören
Gerade bei längeren oder spontanen Touren ist es wichtig, flexibel zu bleiben. Nicht immer lässt sich im Voraus planen, wann und wo gegessen wird. Deshalb ist es sinnvoll, kleine Reserven im Rucksack zu haben und gleichzeitig achtsam auf die eigenen Bedürfnisse zu reagieren. Wer merkt, dass die Kraft nachlässt oder die Konzentration sinkt, sollte nicht zögern, eine Pause einzulegen und neue Energie zuzuführen – unabhängig vom vorab gesteckten Ernährungsplan. Die Kombination aus guter Vorbereitung und situativem Anpassen ist oft der Schlüssel zu einer gesunden und erfolgreichen Aktivreise.
Fazit
Die richtige Ernährung bei Aktivreisen in den Bergen ist ein zentraler Faktor für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Eine ausgewogene, energiereiche Ernährung hilft dabei, körperliche Anforderungen besser zu bewältigen. Kalorien zählen kann ein nützliches Werkzeug sein – sollte aber nicht zur Einschränkung führen, sondern als Orientierung dienen. Wer auf seinen Körper hört und ihn ausreichend versorgt, wird die Bergwelt in vollen Zügen genießen können.